Recomendaciones para enfrentar los síntomas de ansiedad y estrés en tiempos de pandemia

Académica de la UCN entrega consejos para el cuidado de la salud mental de las personas que están en confinamiento y dictará una charla en vivo sobre la temática, a través de la página de Facebook del PAR Explora Antofagasta.

Calama, 29 abril 2020.-

El confinamiento producto de la pandemia del coronavirus (COVID-19) ha desencadenado en las personas síntomas de ansiedad y estrés, por lo que en estos momentos es fundamental guardar la calma y seguir las recomendaciones de los expertos.

La Sociedad Interamericana de Psicología, en el Protocolo de Acción y Recomendaciones sobre Salud Mental para afrontar la Pandemia del Coronavirus, llama a las personas a actuar con responsabilidad, empatía, solidaridad y tranquilidad, además de entregar una serie de consejos para actuar frente a la pandemia.

“Es importante que cuando una persona presente síntomas de ansiedad, nerviosismo continuo, tensión sostenida, sensación de peligro inminente, preocupación excesiva, dificultad para interesarse por otros asuntos, problemas para conciliar el sueño, aumento del ritmo cardiaco, sudoración, respiración acelerada, temblores sin causa justificada  o síntomas de pánico, se trate de identificar aquellos pensamientos o ideas que están causando sus malestares, los acepte, recupere la calma y pueda darle una expresión adecuada a las emociones asociadas. Si es posible sería beneficioso compartirlas con alguien de su entorno próximo o de forma virtual con un familiar, amigo o vecino de confianza”, señala el informe.

En tanto, la Federación Latinoamericana de Sociedades de Sueño y la Asociación Latinoamericana de Psicología del Sueño, en el Documento que transcribe, contextualiza y consensa para Latinoamérica, las recomendaciones de la APA y la WHO, para afrontar las consecuencias psicológicas frente a la epidemia COVID-19, advierte que “el brote de la enfermedad por coronavirus 2019 (COVID-19) puede ser estresante para las personas. El miedo y la ansiedad por una enfermedad pueden ser abrumadores y causar emociones fuertes en adultos y niños. Hacer frente al estrés te hará a ti, a las personas que te importan y a tu comunidad más fuerte”.

EFECTOS DE LA PANDEMIA EN LAS PERSONAS

La académica de la Escuela de Psicología y directora del Magíster en Psicología Clínica, mención Psicoterapia Sistémica de la Universidad Católica del Norte (UCN), Mg. Paula Contreras Garay, comenta que lo que se vive hoy como país y sociedad no tiene precedente en la historia reciente. “Una pandemia que nadie imaginó su alcance, su impacto y sus efectos. Un desastre ante el cual no estábamos preparados, y que nos ha remecido y aturdido social, familiar y personalmente, en un escenario incierto que se mantiene a lo largo de las semanas y los meses”, agrega.

Para que personas de diferentes edades comprendan el contexto psicosocial de la pandemia COVID-19 y conozcan algunas estrategias de afrontamiento para proteger su salud mental y la de los demás, la experta realizará una charla en vivo titulada “Cómo proteger nuestra salud mental durante el COVID-19: modos de afrontar constructivamente esta pandemia en un contexto de incertidumbre”, actividad online que será transmitida el jueves 30 de abril, a las 17:00 horas, a través de la página de Facebook del PAR Explora Antofagasta, del Ministerio de Ciencia, Tecnología, Conocimiento e Innovación, ejecutado por la UCN.

A través de una entrevista realizada por el proyecto, la experta comparte sus apreciaciones y algunas recomendaciones para enfrentar este periodo de contingencia sanitaria.

¿Por qué la pandemia del coronavirus ha generado estrés y ansiedad en las personas, especialmente en Chile y en la Región de Antofagasta?

La ansiedad anticipatoria sobre lo que va a pasar es una respuesta psicológica habitual ante una crisis, ante situaciones que requieren de una respuesta de defensa y de protección. Una crisis personal o familiar en algún momento de la vida, algún evento inesperado que nos dejó sin capacidad de respuesta, o situaciones dolorosas que escaparon de nuestro control, tienen su efecto y es esperable que nos afecte emocionalmente. Por tanto, el estrés es una reacción psicológica y física normal a las exigencias de la vida. Todos reaccionamos de manera diferente ante situaciones difíciles, y es normal sentirse estresado y preocupado durante una crisis.

Pero los desafíos diarios múltiples, como los efectos de la pandemia de COVID-19, nos pueden afectar más allá de nuestra capacidad de afrontamiento. Pues, alteró nuestra vida cotidiana por completo, y la vida de nuestra familia y amigos. Afectó nuestros proyectos personales, familiares, educativos y laborales, instalándose un contexto social y relacional de gran intensidad emocional, caracterizado por lo impredecible e incierto. Porque nadie sabe a ciencia cierta y con precisión qué es lo que va a ocurrir. Por lo tanto, lo que hoy vivimos, no es sólo una crisis sanitaria, también es una gran crisis social y económica, en nuestro país y en el mundo entero. Es una crisis personal, pero también compartida, que nos llevará hacia una gran transformación cultural.

¿Qué es lo que se debe hacer para enfrentar el estrés y la ansiedad?

Cuesta entender lo que es e implica esta pandemia, y tenemos gran dificultad para predecir lo que ocurrirá en un mediano plazo. Esto genera mucha ansiedad y preocupación. Sin embargo, debemos utilizar mecanismos psicológicos para poder sobrevivir y ser resilientes. Incluso, podemos crecer como personas y como sociedad a partir de esta experiencia traumática. Pues, los desastres también nos cuestionan, nos desafían, nos interpelan y conducen hacia la urgencia de organizarnos, y repensar cómo estábamos haciendo las cosas y qué es lo que debemos hacer para sobreponernos y enfrentar de mejor manera este momento en nuestra historia vital y colectiva, para comenzar a construir un discurso de autocuidado, con una clara intención de cuidado del otro. Comenzar a afrontar de una manera nueva el desafío de sobrevivir, de manera adaptativa y flexible, activando todos nuestros recursos cognitivos, emocionales y sociales.

¿Qué consejos o recomendaciones le entregaría a la comunidad en estos tiempos de confinamiento y cuarentena para el cuidado de la salud mental?

Esta pandemia ha cambiado la manera en que vivimos la vida, de manera abrupta y repentina, sin tener espacio para anticiparnos ni planificar nada. Sin duda, lo anterior conlleva incertidumbre, alteración de rutinas diarias, fuertes presiones económicas dada la reducción de ingresos y desempleo, y las consecuencias de aislamiento social y encierro.

Es normal sentir preocupación por enfermar, que se enfermen nuestros seres queridos o personas que dependen de nosotros, pues no sabemos cuánto durará la pandemia ni qué es lo que ocurrirá en el futuro. Por otra parte, de pronto, vivimos bombardeados por información en torno a la pandemia, en términos de cifras de contagios, de muertes y también de personas recuperadas, pero también con miedo e incertidumbre respecto a un siguiente brote. Todo lo anterior, hace que sintamos que no tenemos el control de nada, y que no sepamos qué es lo que debemos hacer o qué es lo mejor que podemos hacer.

Entonces, durante la pandemia COVID-19, es muy probable que se sienta estrés, se experimente ansiedad, y se sienta miedo, tristeza, y soledad. Además, es posible, que si alguien, de antes, ya estaba deprimido o ansioso, empeoren los trastornos de salud mental. Sin embargo, es posible adelantarse a que eso no ocurra, tomar algunas medidas y considerar algunos cambios importantes en nuestra actitud para afrontar esta situación difícil, y pensar en realizar algunos cambios significativos, pequeños pero importantes, con nosotros mismos, en nuestra familia y en nuestro entorno inmediato.

CONSEJOS PARA EL CUIDADO DE LA SALUD MENTAL

A continuación, la directora del Magíster en Psicología Clínica, mención Psicoterapia Sistémica de la UCN, entrega una serie de recomendaciones para el cuidado de la salud mental en tiempos de pandemia.

Sobre el cuidado de nuestro cuerpo:

• Cuidar nuestras necesidades básicas, como alimentarse saludablemente, dormir, descansar cuando nuestro organismo lo necesite.
• Evitar consumir alcohol, drogas, medicamentos que no se necesiten o estimulantes. 
• Contar con espacios de descanso, donde se puedan realizar actividades agradables, en solitario o con otros, como escuchar música, compartir juegos de mesa, leer, etcétera.
• Diseñar una rutina de ejercicio físico, acorde a nuestro organismo y objetivos.

Sobre el cuidado de nuestra mente y nuestro espíritu:

• Diseñar una rutina diaria que podamos mantener y cuidar. Recomendable que sea una rutina distinta para la semana y el fin de semana. En su rutina, permítase incluir a otras personas.
• Limitar la exposición a los medios de información, seleccionar aquello que necesitamos saber, y aquello que nuestra mente puede procesar sin activar nuestra ansiedad. Compartir lo aprendido con tus cercanos, o con personas que pueden nutrirnos y aportar con reflexión y calma.
• Cuando reconozca el estrés y la ansiedad, permitirse pedir ayuda. Con su familia y amigos(as), para poder reorganizarse y funcionar cognitiva y emocionalmente de otra manera. Además, puede buscar ayuda en algún dispositivo en salud mental, a través de la telepsiquiatría y telepsicología para terapia de apoyo y/o psicoterapia; pero permítase pedir ayuda.
• Compartir emociones con aquellas personas que nos transmitan calma, y nos den confianza. El conversar ayuda a comprenderlas mejor, manejarlas mejor, y tolerarlas de mejor manera.
• Tratar de ser consciente con las emociones y sensaciones que se experimente. Sentir emociones desagradables es una defensa de nuestra mente ante el peligro. Sin embargo, esté atento(a) ante estas emociones y sensaciones, cuando sean muy intensas, afecten su vida diaria, y/o se mantengan por demasiado tiempo. En ese caso, hable con alguien de confianza, o busque ayuda profesional.
• Conocer y aplicar estrategias de regulación emocional, como por ejemplo técnicas de relajación, ejercicio físico, actividades lúdicas, escribir, etcétera. Si funciona, hacerlo más. Dedicarse a hacer cosas simples, y evitar tomar decisiones impulsivas.
• Mantener una actitud positiva y esperanzadora. Lo posible no es lo mismo que lo probable, y recordar que una parte importante de las personas enfermas se recuperan, y muchas otras experimentan síntomas leves.
• Fortalecer nuestra espiritualidad, amplificar nuestra consciencia reflexiva en torno a dimensiones que trasciendan nuestra vida cotidiana, y dirigir la vida hacia el crecimiento personal y de nuestro entorno.

Sobre el cuidado de nuestros vínculos y relaciones:

• Mantener contacto con compañeros(as), amigos(as), y personas que habitualmente formaban parte de su red antes de esta pandemia.
• Aceptar a los demás, sin enjuiciar o calificar desde el bien o el mal. 
• Respetar las diferencias en relación a la distancia emocional. Algunas personas necesitan más o menos cercanía emocional y eso hay que respetarlo.
• Compartir información y contenidos constructivos. Comparta frustraciones, pero acompáñela de soluciones. Evitar un lenguaje catastrófico, y comunicar de manera clara y alentadora
• Reconocer las fortalezas en uno mismo y en los demás.
• Mantener el contacto con las personas queridas y con el resto de la familia, las redes de colaboración y apoyo protegen nuestra salud mental. Fortalecer redes y soporte familiar.

Referencias:

• Asociación chilena de estrés traumático (2020) Consejos para lograr el bienestar de los profesionales de la salud durante y después del COVID-19
• Bacigalupe, G. (2020) Charla: Desafíos psicosociales de un desastre lento. Psicología UDD, Facultad de Psicología.
• Colegio de Psicólogos de Chile (2020) Enfrentando la pandemia del coronavirus. Comisión de integración y solidaridad.
• Hao, Y. et al (2020) Patients with mental health disorders in de COVID-19 epidemic. The Lancet Psychiatry.
• Mayo Clinic (2020) COVID-19 y tu salud mental
• Ministerio de Salud del Gobierno de Chile (2020) Guía práctica de bienestar emocional.
• Sociedad Española de Psiquiatría (2020) Cuidando la salud mental del personal sanitario.
• Universidad de Chile (2020) Salud mental en situaciones de pandemia. Documento para mesa social COVID-19
• Zandifar, A.; Badrfam, R. (2020) Iranian mental health during the COVID-19 epidemic. Asian Journal of Psychiatry. 51 (2020).